PERTE DE POIDS

Comment perdre du poids?

Le sport fait-il maigrir? La population sportive ne fait pas partie de la population la plus grasse, c’est une réalité!

Et que souhaitez-vous, descendre le chiffre sur la balance ou obtenir une silhouette plus agréable dans le miroir?

C’est bien un aspect esthétique qui est visé par l’amaigrissement et non pas un chiffre, pour la majorité de la population. L’objectif étant donc d’avoir moins de masse grasse sous-cutanée et un corps plus athlétique.

Combustion des lipides et des glucides: basse intensité ou haute intensité?

Il existe une théorie (concept de Brooks et Mercier) selon laquelle la consommation des graisses est optimale durant le travail cardio-vasculaire à intensité modérée (env. 55-75% de la VO2Max). Ce raisonnement est cependant incomplet. En effet, cette zone d’oxydation des lipides est dépendante du niveau de condition physique, du sexe, de votre stock de lipides, du repas pris avant la séance de sport, de la durée de la séance, etc…

Aussi, oui, l’oxydation des lipides baisse par rapport à celle des glucides en fonction de l’intensité, mais le débit des 2 carburants est augmenté. La quantité de lipides utilisée à l’effort reste importante, même si l’utilisation des glucides augmente également, ce qui a un intérêt certain pour la perte de poids. Le stock de glycogène musculaire étant vidé, l’alimentation post-effort aura pour but de le reconstituer, ce qui évitera de cumuler des réserves.

Lorsque vous arrêtez votre activité, le corps est en stade de réparation avec une augmentation de sa dépense énergétique. A ce sujet, les études sont claires: votre consommation calorique est bien supérieure dans votre journée avec un entraînement physique.

Le HIIT (high intensity interval training) entraîne une perte de graisse très importante. Cette méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phase intenses et peu intenses a été reconnue par plusieurs études comme étant la plus efficace pour perdre de la masse grasse. La raison d’une telle efficacité n’est pas encore totalement élucidée, mais il semblerait qu’elle serait due à une réponse hormonale plus importante: sécrétion de la leptine (régulation de l’appétit), de l’hormone de croissance et activation des catécholamines (adrénaline et dérivés).

Il est cependant important de savoir doser vos séances de HIIT. A savoir qu’elles ne sont pas recommandées si vous êtes sujet au stress, vos glandes surrénales étant déjà fortement sollicitées (voir dossier “gestion du stress”).

Quelle durée?

Une deuxième croyance est qu’il ne sert à rien de faire de l’exercice durant moins de 40 minutes. Il n’existe cependant pas d’études dont les résultats sont généralisables.

En effet, l’exercice physique sitmule 3 organes endocrines qui mobilisent les graisses dans le corps: le pancréas, les glandes surrénales et le coeur (qui en plus d’être une pompe relâche également des hormones). Des études ont démontré que la mobilisation des réserves se fait très vite, après 15 minutes déjà.

Il n’existe à ce jour aucun argument pour dire que 30 minutes d’exercice n’utilisent pas de graisses. A intensité égale, il est évident que 40 minutes consomment plus que 30 minutes, mais l’argument est logique par défaut. 120 minutes consomment plus que 40 minutes.

La musculation pour perdre du poids

Quel est le responsable de la dépense énergétique au repos sur 24 heures? C’est bien le muscle. La dépense énergétique est reliée de façon linéaire à la masse musculaire. L’une des meilleures stratégies pour perdre du poids est donc de préserver sa masse musculaire.

Il est important de savoir que les régimes hypocaloriques s’attaquent directement au moteur qui brûle les calories, à savoir ces précieux muscles. Plus la restriction est importante et plus la masse musculaire diminue, cette restriction provoquant également des effets négatifs sur les productions hormonales, des perturbations métaboliques et des dérèglements énergétiques.

En conclusion: entraînement cardio-vasulaire linéaire, HIIT ou musculation, ce qui est vraiment intéressant en terme de perte poids c’est le cumul des séances sur une période donnée. Votre personal trainer saura vous conseiller et vous accompagner.

 

Informations et extraits: “La bible de la préparation physique” (éd. 2017 Reiss et Prévost)